Trang chủ » Tin tức » Các bài tập mông

Các bài tập mông

16/12/21

Các bài tập mông để tăng vòng 3 luôn được các chị em lựa chọn để tập luyện hằng ngày cực đơn giản mà không cần phải dùng tới phụ kiện bổ trợ, hay liệu pháp thẩm mỹ. Với các bài tập mông cơ bản sau đây sẽ giúp chị em sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc, thu hút và cực kỳ khuyến rũ. Cùng Vuasport khám ngay các bài tập mông to đơn giản hiệu quả sau 1 tháng tập luyện nhé.

Nội dung

1 Bài tập mông cho nữ tại nhà tăng vòng 3
2 Kết luận

Bài tập mông cho nữ tại nhà tăng vòng 3

Áp dụng ngay các bài tập mông cho nữ dưới đây mà VuaSport chia sẻ dễ thực hiện tại nhà, cơ quan hay phòng tập một cách dễ dàng nhất. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một đồ thể dục vừa vặn, thoải mái, một đôi giày thể thao, một chiếc thảm tập là có thể bắt đầu với các bài tập giúp mông to nhanh rồi.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là cơ mông (gluteus), gồm có:

Cơ mông lớn (gluteus maximus)
Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Bạn đã chuẩn bị đầy đủ hết chưa? Hãy bắt tay vào thực hiện ngay các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ siêu chuẩn dưới đây nhé.

Bài tập mông Jump Squat

Jump Squat là bài tập mông được ưu tiên hàng đâu, không chỉ dành cho tập mông, Jump Squat thường được tập nhiều trong các bài Carido giúp giảm cân và săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp đùi và săn chắc vòng 3 thì tập luyện bài Squat rất hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Jum Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.
Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao,
Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục động tác squat và lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần nữa.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài tập mông quả đào cho nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp hay lõm vào trong.

Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant

Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay và chân xuống đất với tư thế bò, để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, hóp bụng lại.
Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà.
Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho nữ này còn được biết đến là một bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift tập trung vào tác động tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới

Cách thực hiện bài tập mông Reverse Plank Hip Lift

Tư thế chuẩn bị: Ngồi lên trên thảm tập, co 2 đầu gối lại, trụ bằng gót chân. Tay chống về phía sau lưng và duỗi thẳng.
Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực tới chân.
Trở về tư thế ban đầu: Thả lỏng các cơ rồi từ từ hạ thân người xuống. Lặp lại thêm 8 – 10 lần nữa.

Bài tập mông đá sau

Động tác này hướng tới hai trong số các nhóm cơ ở mông. bài tập Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập đá sau

Giữ cho hai đầu gối của bạn rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng.
Nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không bị trùng xuống hoặc uốn cong lên.
Từ từ nhắc một đầu gối lên, xoay hông để đưa chân về phía thân, sau đó đá ra sau.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập mông bằng bài tập Leo núi

Cùng với việc thúc đẩy cơ mông của bạn, động tác leo núi giúp vận động vai, hông và cơ bắp cốt lõi của cơ thể. Động tác này giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng.

Cách thức thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn trên sàn nhà để bảo vệ cổ tay.
Co một bên đầu gối, giống như bạn đang chạy, mũi chân vẫn chạm sàn.
Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định.
Lặp lại động tác như thể bạn đang chạy tại chỗ.

Bài tập Lunge trên bục

Đối với bài tập này, cần một chiếc bục gỗ hoặc bậc cầu thang. Kết hợp sức mạnh và tốc độ, động tác lunge cùng bục này sẽ giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn và sức bền lên mức cao hơn. Một bài tập đốt cháy calo thực sự, bài tập này sẽ khiến bạn vận động cơ bụng và cánh tay để nhảy lên bục. Chuyển động càng nhiều trong bài tập này càng tốt.

Cách thực hiện:

Đứng trên bục với hai chân chạm vào nhau.
Nhảy chân trái xuống trước sau đó đến chân phải để thực hiện động tác lunge dưới sàn. Đồng thời bàn tay trái của bạn chạm vào bục.
Sau đó nhảy trở lại lên bục và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Thực hiện bài tập Lunge trên bục này trong 50 giây.

Ngoài vấn đề tập luyện thì việc kết kết hợp cùng với chế độ ăn, thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng khối lượng cơ giúp đẩy nhanh quá trình tìm kiếm vòng 3 như ý

Kết luận

Trên đây là các bài tập mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Hi vọng các bài tập mông cho nữ tại nhà sẽ giúp bạn có một vòng 3 ưng ý, săn chắc gợi cảm. Chúc các bạn thành công.

Tag: Các bài tập mông cho nữ tại nhà, Những bài tập mông nam, Các bài tập giúp mông to nhanh, Nên tập mông mấy lần 1 tuần, Các bài tập mông ở nhà, Bài tập mông quả đào, Lịch tập mông cho nữ, Bài tập mông trong 2 tuần