Top 7 các bài tập mông giúp mông to nhanh hơn săn chắc hơn
Sở hữu vòng 3 săn chắc căng tròn là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Song để có vòng 3 săn chắc thì việc tập luyện với những bài tập mông quả đào ra thì chị em phải kết hợp với các bài tập mông ở nhà để đạt hiệu quả nhất. Khám phá ngay các bài tập mông giúp mông to ngay dưới đây.
Nội dung
Top 7 bài tập mông giúp mông to nhanh nhất
Sẵn sàng để sở hữu vòng 3 săn chắc, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng mông sau đây trong một lần tập hoặc có thể thêm chúng vào thói quen tập toàn thân hoặc toàn thân ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bắt đầu từ từ chỉ với một hiệp của mỗi bài tập. Khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thực hiện tối đa hai hoặc ba hiệp cho mỗi hiệp.
1. Cầu Glute
An toàn cho người mới bắt đầu, cầu cơ mông cô lập và tăng cường cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn đồng thời cải thiện sự ổn định ở hông của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
- Hóp bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ với 15 lần lặp lại.
Nhảy xổm
Bài tập plyometric mạnh mẽ này sẽ tăng nhịp tim của bạn và giúp tăng cường cơ mông, hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông hoặc bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử nhảy squat .
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Đứng ở tư thế ngồi xổm, hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với đầu gối. Khi bạn ngồi xổm, di chuyển cánh tay của bạn ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau.
- Đẩy mình lên và khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy chân lên cách mặt đất ít nhất 3 inch. Mở rộng cánh tay của bạn để giúp lấy đà.
- Ngồi xổm xuống với đầu gối mềm, cong và lặp lại.
- Hoàn thành 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Đây là một trong các bài tập mông giúp mông to nhanh được đánh giá khá cao
Đi bộ lunge với tạ
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và săn chắc cơ mông đồng thời nhắm vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thử động tác này.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước về phía trước khoảng 2 chân bằng chân trái của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi nó song song với sàn nhà. Đây là tư thế lunge về phía trước.
- Tạm dừng và giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau đó, tiến một bước về phía trước với chân sau (phải) và lặp lại động tác lắc lư với chân này.
- Lặp lại mô hình đi bộ lunge này, luân phiên các chân trong 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
- Hoàn thành 2 bộ gồm 20 lần lặp lại.
Deadlift một chân
Deadlift một chân là một động tác từ trung cấp đến nâng cao nhằm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Nó cũng thách thức sự cân bằng và ổn định cốt lõi của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đặt hai tay trước đùi.
- Đứng với trọng lượng của bạn ở bên phải của bạn và hơi uốn cong đầu gối. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn.
- Bắt đầu động tác bằng cách xoay người vào hông. Khi xoay người, để tạ thả xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân của bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất khi chân trái của bạn thẳng ra sau và chân phải của bạn vẫn đặt trên sàn.
- Từ từ gập người cho đến khi chân trái của bạn song song với sàn hoặc gần song song nhất có thể mà bạn không bị mất thăng bằng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Vỏ sò
Vỏ sò nhắm mục tiêu vào cơ mông sâu (cơ mông và cơ mông), thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như squat và deadlift. Nhỏ hơn cơ mông, những cơ này giúp ổn định xương chậu của bạn, ngăn ngừa đau lưng dưới và giữ thăng bằng cho phần dưới cơ thể của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
- Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông của bạn.
- Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân lại với nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn và hông xếp chồng lên nhau. Đừng xoay hông của bạn ra sau.
- Giữ ở đầu trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ 15 lần lặp lại sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập mông với dây kháng lực
Bài tập bước bên có dây nhắm mục tiêu vào cơ mông cũng như cơ hông của bạn. Đối với vết bỏng sâu ở mông, hãy thực hiện các bước bên băng bó với một bài tập thân dưới khác như squat hoặc lunge.
Để bắt đầu, bạn có thể muốn đặt dải kháng cự ngay dưới đầu gối của mình. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể di chuyển dây đeo xuống thấp hơn, về phía mắt cá chân của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt một dải kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản ở bên ngoài chân và mông của mình.
- Gập đầu gối và hạ chiến lợi phẩm của bạn xuống khoảng một phần tư quãng đường.
- Bước sang bên phải bằng chân phải, để cho không căng thẳng, sau đó quay trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại.
- Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở bên trái. Thực hiện 3 lần mỗi bên.
Bài tập đá lừa
Những cú đá lừa nhắm vào cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Chúng chỉ tập trung vào cả ba cơ mông của bạn và là một động tác tuyệt vời để nhắm mục tiêu và làm săn chắc phần sau của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách định vị bản thân bằng bốn chân. Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông, hai tay đặt trên sàn dưới vai và cột sống trung lập.
- Nắn chặt cơ thể của bạn, sau đó nhấc chân phải lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối phải của bạn uốn cong và bàn chân của bạn bằng phẳng.
- Dùng cơ mông để đẩy chân lên trần nhà. Tạm dừng và bóp ở trên cùng. Đảm bảo rằng xương chậu và hông của bạn vẫn hướng về phía mặt đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 15 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Kết luận
Trên đây là top 7 các bài tập mông giúp mông to nhanh hơn săn chắc hơn mà VuaSport muốn chia sẻ đến chị em. Hi vọng chị em có thêm những bài tập mông quả đào kết hợp với các bài tập mông ở nhà để có một vòng 2 săn chắc.