Tìm hiểu TDEE là gì ?
TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) nghĩa là tổng số năng lượng tiêu hao hàng ngày, chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày. Nói đơn giản nhất đây là tổng số năng lượng cơ thể sử dụng trong 24h cho các hoạt động của cơ thể.
Tìm hiểu TDEE là gì ?
Với nhiều người việc tăng cân hay giảm cân khó thực hiện, bởi do việc nạp cũng như tiêu hao calo chưa chuẩn xác theo TDEE mới dẫn nên tình trạng nhiều người ăn mãi không béo, cũng như tập thể hình hay vận động tập luyện với cường độ cao nhưng cân nặng lại không giảm nhiều. Đây là lý do việc tính TDEE chưa phù hợp với cơ địa mỗi người.
TDEE được tính bằng calories, nó giúp chúng ta duy trì cân nặng thời điểm hiện tại. Thông thường TDEE xác định chủ yếu dựa trên BMR
Thành phần tạo nên TDEE
TDEE được cấu thành từ nguồn tiêu hao năng lượng khác nhau, bao gồm: BMR, TEF, PAL.
BMR là mức tiêu hao năng lượng của cơ thể để duy trì sự sống, đây là nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng nhiều nhất trong 1 ngày
TEF – Thermic Effect of Food là năng lượng tiêu hao bởi các hoạt động nhai, nuốt, hấp thu và lưu trữ thức ăn trong 1 ngày, TEF chiếm khoảng 15% mức tiêu hao TDEE của cơ thể vì thế các nguồn thức ăn bạn chọn sẽ góp một phần nhỏ trong một kế hoạch lớn của bạn.
TEA là hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất, là năng lượng tiêu hao bởi các hoạt động mạnh trong 1 ngày, ví dụ như tập thể dục, làm việc ngoài trời như bốc vác, phụ hồ, chơi các môn thể thao.
Việc xác định tăng cân, hay giảm cân của gymer để thay đổi ngoại hình thì chỉ số TDEE là vô cùng quan trọng, bởi bạn xác định được năng lượng nhu cầu của bản thân cần nạp vào và tiêu hao giúp quá trình tăng cân hay giảm mỡ được xác định.
Công thức tính TDEE
Làm thế nào để tính được chỉ số TDEE ?
Để tính được chỉ số TDEE thì cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM bởi TDEE là cấu thàn từ BMR và LBM nên sẽ tính 2 chỉ số này trước
BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:
LBM = (CÂN NẶNG X (100-%BODYFAT))/100
Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.
Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 calo.
Công thức tính không có chỉ số % mỡ
Chúng ta sẽ có 1 công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như sau:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K
Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.
Công thức tính chỉ số TDEE
Công thức tính chỉ số TDEE
Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:
TDEE = BMR * R
Với R như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Ứng dụng TDEE vào việc tăng hay giảm cân
Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
TDEE cho người giảm cân
Đối với người muốn giảm cân các bạn bắt buộc phải ăn dưới mức > TDEE, ăn dưới nhiều thì giảm cân nhiều, ăn dưới ít thì giảm ít các bạn nhé, nói chung các bạn phải đưa cơ thể ở trạng thái thâm hụt Calo.
TDEE cho người tăng cân
Nếu muốn tăng cân đơn giản chỉ cần ăn vượt mức TDEE của bản thân, Chỉ số sẽ được tính trên công cụ phía trên. Việc tăng cân cũng sẽ ảnh hưởng khá nhiều về tình trạng sức khỏe hiện tại, Nếu bạn có các bệnh nền hoặc đang stress, mất ngủ cũng ảnh hưởng đến rất nhiều đến quá trình tăng cân của bạn.
Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.
Ví dụ theo kinh nghiệm bản thân thì 1 buổi tập tạ vừa vừa tầm 1 tiếng thì mất khoảng 200-250 calo và đi làm ngồi văn phòng thì cho thêm 50-100 calo nữa như vậy mỗi ngày ngốn thêm 300 calo cho vận động. Nếu tuần đó tập luyện thấy không giảm thì mình tăng thời gian tập hoặc lượng tạ tập lên….(Bạn có thể xem thêm về tính lượng calo tiêu thụ của các bài tập để biết thêm)
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ của Vuasport về TDEE là gì, cũng như cách tính TDEE cho cơ thể hằng ngày, nó có tác dụng gì đến việc tăng cơ giảm mỡ, tăng cân giảm cân. Hi vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm các kiến thức căn bản về TDEE. Chúc các bạn thành công và sở hữu 1 body săn chắc khỏe mạnh.
