Xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả

Giảm cân cho cơ thể luôn là vấn đề được khá nhiều người quan tâm, tìm nhiều phương pháp để giảm cân, trong đó nhảy dây giảm cân là một trong số đó. Nhiều bạn đang thắc mắc nhảy dây có đốt cháy chất béo không? nhảy dây dây có giảm cân không? Cùng Vuasport tìm hiểu để hiểu rõ hơn việc nhảy dây để giảm cân và xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân sao cho hiệu quả nhất nhé.

Nhảy dây có giúp giảm cân không

Nhảy dây được coi là một hoạt động có cường độ mạnh. Đây là một bài tập tuyệt vời để nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo. Để giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn cần kết hợp nhiều hoạt động thể chất vào lối sống của mình.Giảm béo là một trong nhiều lợi ích của nhảy dây, Nhảy dây có thể giúp bạn đạt đến ngưỡng đó trong thời gian ngắn hơn các bài tập khác. Như các bạn đã biết kế hoạch nhảy dây giảm cân làm gì cũng cần phải có kế hoạch mới thành công được đến cả việc nhảy dây cũng vậy cần phải vạch rõ lộ trình để tập luyện cho cơ thể nhằm mục đích giảm mỡ, tăng chiều cao, tăng cơ hoặc giúp chân săn chắc,

Xem thêm: Nhảy dây đúng cách

Nhảy dây có đốt cháy chất béo không?

Xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả sau 30 ngày

Kế hoạch nhảy dây giảm cân

• Tuần 1: Bài tập cho tuần đầu tiên này siêu đơn giản. Bạn sẽ thực hiện những bước nhảy cơ bản trong 30 giây sau đó 30 giây nghỉ ngơi. Tiếp tục lặp lại để đạt được tổng số 5 phút nhảy.
• Tuần 2: Sang đến tuần 2, bạn cố gắng nhảy 60 giây sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi hoàn thành 10 phút.
• Tuần 3:  Bạn nhảy 60 giây với tốc độ nhảy nhanh hơn tuần 2 và sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi hoàn thành 15 phút.
• Tuần 4: Bạn nhảy 60 giây với tốc độ nhảy nhanh hơn tuần 2 và sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi hoàn thành 20 phút

Khi bắt đầu tập luyện phương pháp giảm cân bằng cách nhảy dây, các bạn nên lưu ý xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân riêng cho mình, hãy lựa chọn những phương pháp tập luyện phù hợp và kế hoạch chi tiết làm nền tảng, hãy xác định kế hoạch cho mình bằng cách phân chia khoảng thời gian, cường độ, mục tiêu … càng chi tiết cụ thể càng tốt. Nhưng đừng quên bỏ qua chọn dây nhảy tập thể dục cho mình nhé.

Khi bắt đầu quen dần hãy chú ý thay đổi và xem xét các yếu tố khác như tốc độ nhảy, trọng lượng của dây, kiểu động tác chân,… Một điều chỉnh đơn giản ở đây có thể thay đổi đáng kể tốc độ và cường độ tập luyện của bạn.

Kế hoạch nhảy dây kết hợp các bài tập khác

Ngoài việc chỉ nhảy dây thì nhiều người cũng có thể chọn những bộ môn phối hợp để tránh nhàm chán, tập luyện tất cả các cơ bắp trên cơ thể, làm đẹp toàn diện. Bạn có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân như sau:

Bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả.

Bài tập nhảy dây giảm cân đơn giản cho người mới bắt đầu tập luyện, với cường độ nhẹ, đây là bài tập giảm cân bằng nhảy dây trong 10 phút rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện theo.

Cách thực hiện

Bạn sẽ cần dây nhảy và đồng hồ bấm giờ (hoặc đồng hồ bấm giờ) cho bài tập này. Bài tập này sử dụng 1/2 LB Jump Rope từ Get Fit Bundle, chuẩn bị dây nhảy dây, với sợi dây vừa đủ, căn chỉnh sao cho hợp với chiều cao, phù hợp cho mình

Đặt bộ đếm thời gian của bạn thành tiếng bíp 30 giây một lần và hoàn thành 5 hiệp của chuỗi các bài tập nhảy dây sau:

• 30 giây nhảy cơ bản
• 30 giây nhảy jack
• 30 giây nhảy chân luân phiên
• 30 giây nghỉ ngơi

Quá trình tập luyện bắt đầu rất chậm và tăng dần tốc độ từ hiệp này sang hiệp khác. Cố gắng làm điều tương tự với các hiệp của bạn.

Bài tập giảm mỡ dây nhảy nâng cao

Đối với những bạn đã làm quen với cường độ thì tiến hành đẩy nhanh quá trình tập luyện với bài nhảy dây giảm cân nâng cao, vậy bạn đã sẵn sàng thử một bài tập giảm mỡ bằng nhảy dây đầy thử thách hơn để tăng cường tim mạch và sức bền của mình chưa?

• 50 lần nhảy đôi (hoặc 100 lần nhảy đơn) và 50 lần gập bụng
• 40 lần nhảy đôi (hoặc 80 lần nhảy đơn) và 40 lần gập bụng
• 30 lần nhảy đôi (hoặc 60 lần nhảy đơn) và 30 lần gập bụng
• 20 lần nhảy đôi (hoặc 40 lần nhảy đơn) và 20 lần gập bụng
• 10 lần nhảy đôi (hoặc 20 lần nhảy đơn) và 10 lần gập bụng

Tập toàn thân

Đặt đồng hồ trong 3 phút, sau đó nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần. Lặp lại đến khi hết 3 phút, tiếp theo thực hiện 1 phút squat. Thực hiện vòng lặp khoảng 5 lần, có thể thay squat bằng các động tác như lunge, hít đất, tập tay sau hoặc 1 phút plank. Bằng phương pháp này, bạn có thể tập toàn thân trong chưa đầy 30 phút.

Xây dựng bài tập nhảy của riêng bạn

Sau khi bạn thử một vài bài tập nhảy dây mà chúng tôi đã tổng hợp lại, bạn sẽ muốn bắt đầu xây dựng cơ thể của riêng mình.Một trong những cách yêu thích của chúng tôi để tăng cường độ tập luyện giảm mỡ của chúng tôi là kết hợp các bài tập nhảy dây với các bài tập thể dục cường độ cao Và đây là nơi sức sáng tạo của bạn phát huy tác dụng.

Nhảy dây kết hợp MMA (võ thuật tổng hợp)

Phương pháp này kết hợp nhảy dây với võ thuật, được đề xuất bởi Chris Reilly, tuyển thủ MMA chuyên nghiệp. Để khởi động, người tập dành ra 3 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp 3 phút và thư giãn bằng 1 phút nhảy dây chậm. Tiếp theo, thực hiện 3 hiệp shadow boxing, mỗi hiệp 3 phút và kết thúc bằng một hiệp 1 phút để thả lỏng cơ thể. Thực hiện tương tự với bao cát.

Nhảy dây có giảm cân không?

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ về nhảy dây giảm cân cũng như kế hoạch nhảy dây giảm cân mà VuaSport muốn chia sẻ. Chúng tôi khuyến khích bạn thử các bài tập huấn luyện viên đã vạch ra, bắt đầu xây dựng bài tập của riêng bạn và chia sẻ bài đăng này với những người khác để họ có thể tham gia cùng bạn.