Các bài tập với dây kháng lực đơn giản tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ rất đơn giản, chi phí rất ít, mà hiệu quả mang lại cao trong quá trình luyện tập tại nhà mà không phải đến phòng gym. Cùng VuaSport tham khảo các bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả với dây kháng lực cho nam và nữ giúp lấy lại vóc thon gọn nhé.

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ thể lực trong quá trình luyện tập thể thao, sử dụng nhiều trong các phòng tập gym. Cấu tạo dây kháng lực khá đơn giản, chất liệu sử dụng làm dây, thường được làm bằng cao su đàn hồi hoặc bằng vải dù nylon, tùy theo từng nhu cầu tập luyện mà nên lựa chọn các loại dây kháng lực khác nhau. Dây kháng lực tập gym là 1 sợi dây thun co giãn với nhiều mức co giãn khác nhau, càng khó giãn thì càng hiệu quả cao hơn.

Tại sao nên tập với dây kháng lực?

Nhiều anh chị em mới sử dụng, chưa hiểu gì nhiều về dây thun kháng lực, không biết nó có hiệu quả gì trong quá trình tập luyện hay không? Nhưng trên thực tế dây kháng lực là một dụng cụ thể lực rất tốt, nó đem lại nhiều tác động tích cực, giúp cải thiện hiệu quả vóc dáng, tăng sức bền, sức kéo cho anh chị em khi tập. Khi tập bài tập với dây kháng lực sẽ tác động lên các nhóm cơ ở các vùng khác nhau trên cơ thể, giúp chúng phát triển cân bằng và đồng đều thay vì chỉ phát triển một vài vùng cơ nhất định như tập với tạ hay với bóng.

Các bài tập với dây kháng lực có thể giúp anh em tập full body cùng lúc với nhiều mức trọng lực khác nhau từ nhỏ đến lớn, phù hợp cho cả người mới bắt đầu cũng như những người đã tập quen và muốn nâng cao cường độ tập luyện lên. Các loại dây kháng lực giá cũng rất rẻ, anh chị em hoàn toàn có thể đầu tư, nâng cấp bất kỳ lúc nào bạn muốn. Nhờ vậy, hiệu quả tập luyện của mình sẽ luôn được duy trì và đem lại cơ thể săn chắc, sức khỏe dồi dào.

Có thể bạn quan tâm: Dụng cụ tập gym tại nhà

 Top 6 bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ

Nếu muốn mang lại hiệu quả cao thì hãy chọn những sợi dây có mức co giãn càng thấp càng tốt và tất nhiên nếu mới bắt đầu thực hiện các bài tập với dây đàn hồi  thì nên chọn loại co giãn tốt để tập làm quen trước bạn nha. Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực cho anh chị em tham khảo

Có thể bạn quan tâm: Dây thun tập gym goodfit

Bài tập tay với dây kháng lực

Cách thực hiện

• • Đứng thẳng, 2 chân đạp vào giữa dây, 2 tay giữ lấy 2 tay cầm.
  • Dùng lực của cơ tay, nâng tay lên cho tới vị trí trước ngực thì dừng lại 1 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập tay với dây kháng lực

Bài tập Pull apart với dây kháng lực

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng trên dây và nắm 1 vòng dây, chân mở rộng bằng vai
• Bước 2: Giữ cánh tay thẳng, nâng 2 cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn để ngang vai
• Bước 3: Không hạ cánh tay xuống, và rút cánh tay của bạn 90 độ sang 2 bên như thể bạn đang kéo ống ra xa nhau
• Bước 4: Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau

Bài tập dây kháng lực Pull apart

Bài tập vai với dây kháng lực

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, chân phải đạp vào giữa dây, 2 tay giữ 2 tay cầm, kéo lên vị trí song song với vai.
• Dùng lực của vai để đẩy dây lên cho tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, giữ nguyên trong 2 giây.
• Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần.
  

  Bài tập vai với dây kháng lực

Bài tập Band Upright Row

Cách thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, bước cả hai chân lên dây kháng lực. Hai tay giữ 2 đầu dây.
• Bước 2: Cánh tay xuôi và lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Kéo cánh tay của bạn lên, tay của bạn phải theo một đường thẳng trên cơ thể của bạn.Kéo tay lên cao sao cho khuỷu tay cao hơn vai và bàn tay cao ngang nách
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

>> Có thể bạn quan tâm: Nhảy dây giảm cân

Bài tập Band Upright Row

Bài tập dây kháng lực Paloff Press

Cách thực hiện

• Bước 1: Gắn dây vào một vật cứng
• Bước 2: Giữ đầu kia bằng cả 2 tay và bước ra khỏi điểm cố định
• Bước 3: Xoay cơ thể vuông góc với dây và kéo căng
• Bước 4: Kéo dây về trước ngực sau đó lại kéo thẳng ra

Bài tập dây kháng lực Paloff Press

Bài tập Superman Kneeling

Cách thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối cùng chạm đất trên thảm yoga. Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.
• Bước 2: Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và chân trái phía sau.

Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Sau khi bạn hoàn thành ở một bên, hãy chuyển băng sang cánh tay và chân đối diện và lặp lại.

Bài tập lưng xô với dây kháng lực Superman Kneeling

Kết luận

Để hoàn thành những bài tập này, trước hết bạn một sợi dây đàn hồi tốt đã. Dù mua dây kháng lực loại nào thì cũng nên chọn những địa chỉ bán hàng chính hãng và uy tín để tránh mua phải hàng kém chất lượng làm ảnh hưởng tới kết quả luyện tập Bạn có thể tập những bài tập gym với dây kháng lực này ở mọi nơi tại nhà, phòng tập, khi đi du lịch,…Hi vọng các bài tập với dây kháng lực trên đây mà vuasport tổng hợp gửi đến bạn sẽ đem lại hiệu quả với bạn. Chúc các bạn thành công