Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là bài tập thể hình khá căn bản được nhiều người sử dụng. Song nhiều người chưa biết cách hít đất đúng cách để đạt hiệu quả cao. Cùng Vuasport khám phá cách hít đất cũng như khi các bài tập hít đất hiệu quả nhé.

Chuẩn bị tư thế hít đất đúng cách

Tư thế hít đất đúng cách là vô cùng quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng, đồng thời có được những kết quả như mong muốn. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết tư thế hít đất đúng cách để bạn có thể tham khảo:

Nằm sấp xuống sàn (hoặc thảm tập yoga)

• • Ở tư thế nằm sấp, bạn duỗi thẳng 2 chân, đồng thời khép 2 chân gần nhau và giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào phần ngực.
  • Lòng bàn tay úp xuống, 2 tay mở rộng bằng vai, đồng thời hai bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
  • Mũi chân chống xuống sàn và tiếp xúc với sàn ở phần đệm bàn chân, đồng thời các ngón chân uốn hướng lên phía thân trên và đầu.

Lưu ý: Nếu có điều kiện, bạn có thể trang bị thêm dụng cụ tập chống đẩy bởi dụng cụ này sẽ có tác dụng giúp giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay của bạn yếu hoặc bạn mới bắt đầu tập chống đẩy.

Nâng người để tạo tư thế plank

• Bạn nâng người từ từ lên, dùng 2 tay và 2 chân để nâng cơ thể sao cho toàn bộ phần thân tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Lưu ý, không nhô phần hông lên cao và cũng không được võng xuống. Để chắc chắn mình đã có được tư thế đúng, bạn có thể nhìn vào gương hoặc nhờ người thân quan sát giúp nhé.
• Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng lại.
• Đây chính là tư thế bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất đúng cách.

Hướng dẫn đặt tay trong kỹ thuật hít đất

Trên thực tế, có tới 3 cách hít đất cơ bản khác nhau, vì thế cách đặt tay cũng sẽ khác nhau. Mỗi cách sẽ có những tác động tới các vùng cơ khác nhau, bạn có thể căn cứ vào mục đích luyện tập để chọn cho mình cách phù hợp nhất. Dưới đây là 3 cách đặt tay ở tư thế plank để bạn có thể tham khảo:

• • Hít đất hẹp tay: Bạn để 2 bàn tay sát lại gần nhau. Với tư thế đặt tay này, cơ tay của bạn sẽ phải hoạt động nhiều, vì thế nếu bạn có mong muốn thực hiện động tác hít đất để tăng cơ tay thì đây là cách vô cùng lý tưởng đấy nhé.
  • Hít đất rộng tay: Bạn để 2 bàn tay rộng hơn so với vai. Lúc này, đôi tay của bạn sẽ chịu áp lực ít hơn, thay vào đó, áp lực sẽ được dồn nhiều vào phần ngực.
  • Hít đất cơ bản: Với cách này, bạn đặt 2 bàn tay ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này sẽ giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.

Hướng dẫn các bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao

Bài hít đất Diamond Push-up

Bài tập này sẽ giúp tăng cơ tay sau hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn vào tư thế plank, 2 chân và 2 tay chống xuống sàn, người tạo thành 1 đường thẳng và 2 bàn tay đặt sát nhau sao cho 2 ngón tay cái và 2 ngón tay trỏ chụm lại như hình viên kim cương.
• Bước 2: Bạn hít vào, đồng thời hạ người xuống khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Sau đó, bạn thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần.

Bài hít đất Decline Push-up (hít đất dốc xuống)

Bài tập này có thể tác động tới nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng thân trên. Khi thực hiện bài tập này, lớp mỡ ở vùng ngực, bụng sẽ được “đánh bay”, đồng thời làm tăng sức mạnh cho phần vai và cánh tay. Chính vì thế, bài tập này được rất nhiều chị em yêu thích.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai và 2 chân đặt lên trên ghế (hoặc bậc thềm, bậc cầu thang hay 1 bục cao bất kỳ nào đó), đồng thời thân người duỗi thẳng.
• Bước 2: Bạn hít vào, đồng thời hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn là được.
• Bước 3: Bạn dùng lực cánh tay đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời siết cơ ngực và thở mạnh ra.
• Bước 4: Bạn lặp lại các động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần nhé.

Bài tập chống đẩy Isometric Wipers

Bài tập chống đẩy này có tác dụng phát triển cơ ngực và vùng tay sau rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai và người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Bạn đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, sau đó, gập cùi chỏ ở phía bên đó để hạ thấp người xuống.
• Bước 3: Bạn duỗi thẳng cùi chỏ rồi đẩy người về vị trí cũ và làm tương tự với bên còn lại.