Cách hít thở khi chạy bộ giúp tránh mệt mỏi và bền sức

Chạy bộ là bộ môn đơn giản mà rất nhiều người trên toàn thế giới chọn làm phương pháp tập luyện. Mặc dù tư thế, kỹ thuật bước chạy thường được nhiều người quan tâm thì phương pháp hít thở khi chạy bộ chuẩn lại ít được chú ý.  Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi chạy bộ. Hít thở đúng cách giúp chúng ta không cảm thấy mệt hay khó khăn khi chạy, đồng thời giúp kéo dài cự ly chạy và cải thiện sức bền. Thực tế, cách hít thở lại vô cùng cần thiết vì nó giúp bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt đồng thời kéo dài được cự ly chạy dài hơn. Nhịp thở đều đặn sẽ tốt cho tim mạch và lưu thông khí huyết. Vậy cách thở khi chạy bộ như thế nào là đúng, câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

Cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ sao cho đúng?

Thực ra, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ cả. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách hít thở sẽ khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những cách thở khi chạy bộ và đi bộ đúng nhất dành cho bạn.

2.1. Nguyên tắc 1 trong cách hít thở khi chạy bộ là hít thở sâu

Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực. Bởi thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.

Thở bằng bụng có nghĩa là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng, cảm nhận bụng bạn phình ra để chứa không khí. Tiếp đến, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài. Cảm nhận khoang bụng xẹp lại khi đẩy hết không khí ra ngoài.

2.2. Nguyên tắc 2 là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Có khá nhiều cách thở khác nhau và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách tốt nhất cho những người chạy bộ. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp.

2.3. Nguyên tắc 3: Nhịp thở 3:2 

Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Điều này cũng giúp bạn hít thở sâu đúng theo nguyên tắc số 1. Và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo đúng nguyên tắc số 2. Thay vì thở nông như thói quen sai lầm nhiều người đang mắc phải. Tức là cứ 1 bước chạy lại hít hoặc thở ra 1 lần.

Phương pháp cải thiện cách hít thở khi chạy bộ

Hít thở tự nhiên theo cách của bạn

Phương pháp này mặc dù không được khuyến khích nhưng thời gian đầu mới tập luyện chạy bộ bạn có thể thực hiện bởi nó đơn giản nhất.

Người chạy bộ có thể thực hiện việc hít thở đều đặn theo mức độ hoạt động của cơ thể.

• Khi bạn chạy chậm thường sẽ ở mức 5:4.
• Nếu bạn chạy nhanh hơn thì ở mức 3:2 tương ứng với các loại hình nhịp thở thông thường mà chúng tôi đã đề cập.

Khởi động cơ hoành

Theo một nghiên cứu, 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau bên hông khi chạy bộ. Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được khẳng định nhưng chúng ta có thể nhận thấy điều này xảy ra khi cơ hoành bị chuột rút.

Cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong quá trình thở khi chạy bộ, có nghĩa là do người chạy bộ thở không đúng cách.

Để khắc phục điều này bạn cần khởi động, làm cơ hoành hoạt động ổn định trước khi chạy và nên chạy với tốc độ bình thường ở thời gian đầu để làm giảm nguy cơ đau bên hông khó chịu này.

• Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
• Tiếp theo, từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn, tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy bộ lâu mệt hơn.

3.1. Rèn luyện từ từ 

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên tập thở tại chỗ trước khi bắt đầu chạy để có thể làm quen với nhịp thở. Các bài tập chạy bền nên được phân bổ với tần suất tăng dần từ khi bắt đầu để tránh tình trạng cơ thể bị sốc và không thích khi được với cường độ luyện tập cao.

Ban đầu, bạn nên chạy chậm để tập thở và kiểm soát tốt hơi thở. Bạn có thể rủ bạn bè chạy cùng để nói chuyện trong lúc chạy, đây là cách kiểm tra việc hơi thở của bạn vẫn được điều chỉnh nhịp nhàng. Trong lúc chạy bộ nếu bạn cảm thấy hụt hơi hãy tiến hành chạy chậm dần hoặc đi bộ nhanh để hơi thở đều, ổn định.

Bạn đừng ép mình theo một quy tắc nào đó, hãy chọn cách thở mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Việc hít thở khiến năng lượng tiêu hao và khi thở dốc có thể tiêu tốn 10% tổng năng lượng vận động. Do đó bạn sẽ nhanh mệt nếu không biết hít thở đúng cách khi chạy bộ. Để tăng lượng oxy trong khi vận động, bạn có thể hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn.

3.2. Duy trì hoạt động chạy bộ thường xuyên

Luyện tập thường xuyên là yếu tố giúp bạn có thể hít thở khi chạy bền đúng cách và giữ sức trong mỗi lần chạy. Thực hành những cách tập hít thở trong lộ trình chạy bộ thực tế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Giai đoạn đầu khi chạy hãy tập hít thở khi chạy bền sẽ gặp nhiều khó khăn tuy nhiên khi cơ thể đã quen thì bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt điển hình là không còn tình trạng thở hổn hển, nhanh mất sức, choáng, đau nhức cơ, khớp,

Do đó, hãy bắt đầu lên kế hoạch cho thành tích mà bạn mong muốn đạt được ít nhất hai tháng kể từ bây giờ. Đây sẽ là động lực để bạn cố gắng không bỏ tập chạy bộ. Nếu bây giờ bạn có thể chạy được 5 km thì bạn có thể chạy được 10km trong tám tuần luyện tập. Trong những ngày thời tiết xấu, việc chạy bộ bên ngoài trời trở nên bất khả thi, đừng vì vậy mà bỏ tập luyện. Vì bỏ tập một buổi rất dễ dẫn tới bỏ tập nhiều buổi

Cách rèn luyện hít thở cho người mới

Học cách thở đúng để phù hợp với nhịp của cơ thể là cách để chạy bộ bền hơn và tăng hiệu suất chạy của bạn. Hít thở theo nhịp dựa trên số bước chạy bộ của bạn và thực hiện hít vào và thở ra.

Ví dụ, kiểu thở 2:1, trong đó bạn hít vào hai nhịp và thở ra trong 1 nhịp. Mô hình hít thở xen kẽ theo nhịp này sẽ tăng độ ổn định của hệ hô hấp và quá trình thở khi chạy.

Ngoài ra, nhịp thở được thể hiện theo tốc độ chạy như sau:

• Chạy ở cường độ thấp: nhịp 3:3 (3 nhịp hít vào và 3 nhịp thở ra)
• Chạy cường độ trung bình: nhịp 2:2 (2 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra)
• Lượt chạy cường độ cao: nhịp 1:1 (1 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra)

Những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

5.1. Lên kế hoạch chạy bộ cụ thể

Đối với người mới bắt đầu, các ngày trong tuần sẽ chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, vào những ngày cuối tuần, hãy thực hiện đường chạy dài khoảng 4 km. Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập chạy bộ là chạy hàng tuần với tốc độ dễ dàng đạt được. Nghĩa là bạn có thể nói thành câu đầy đủ trong suốt quá trình chạy, duy trì được nhịp thở đều đặn trong cách hít thở khi chạy bộ. Còn vào những ngày cuối tuần, hãy tăng mức độ lên để thử thách bản thân sao cho bạn cảm thấy quãng đường cuối khá khó khăn trong cả bước chạy lẫn nhịp thở. Nhưng tất nhiên là không phải khó tới mức làm bản thân bạn kiệt sức. Cách này giúp xây dựng sức mạnh và độ bền khi chạy bộ.

5.2. Chạy bộ trong không khí trong lành

Đối với những người mới bắt đầu, hãy tránh chạy cạnh những con đường đông đúc và chạy vào những thời điểm ô nhiễm ở mức thấp nhất. Lý do là bởi khi bạn áp dung cách hít thở khi chạy bộ đúng cách trong môi trường ô nhiễm thì bạn vẫn sẽ hít phải một lượng lớn khí carbon monoxide. Khí carbon monoxide có trong khói thuốc lá, và cũng là chất gây ô nhiễm môi trường phổ biến trong khí thải xe cộ.

Khi có những chất độc hại xuất hiện quá nhiều trong phổi, ô nhiễm sẽ tạo ra phản ứng viêm trong đường hô hấp. Thường xuyên chạy trong không khí ô nhiễm trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh hen suyễn do vận động.

Kết luận

Trên đây là cách hít thở khi chạy bộ, mà VuaSport tổng hợp với những chia sẻ bổ ích sẽ trang bị đầy đủ kiến thức để bắt đầu một hành trình tập luyện và nâng cao sức khỏe bằng bộ môn chạy bộ. Hi vọng những thông tin trên sẽ hỗ trợ cho anh chị em trong quá trình chạy bộ. Chúc các bạn thành công.