Trang chủ » Các bài tập cardio đốt mỡ cho nam nữ tại nhà

Các bài tập cardio đốt mỡ cho nam nữ tại nhà

11/10/21

Các bài tập cardio đốt mỡ cho nam nữ tại nhà

Để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, body săn chắc chắc chắn phải trải qua một quá trình khổ luyện. Từ chế độ dinh dưỡng cho đến chế độ luyện tập hợp lý. Với các bài tập cardio đốt mỡ cho nam nữ tại nhà mà Besport chia sẻ dưới đây, sẽ là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và giảm cân hiệu quả. Vậy tập cardio giảm cân như thế nào, tham khảo ngay các bài tập cardio cho nam nữ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả sau đây.

Cardio là gì

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch, là tổ hợp những bài tập thể dục được kết hợp với nhau như chạy bộ, nhảy, các động tác đến các nhóm cơ khác nhau…Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập, với mục đích làm tăng nhịp tim của người tập giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio là gì

Đây được coi là phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân, bới cơ chế của phương pháp là sự đốt cháy mỡ thừa của cơ thể nhằm đem lại hoạt động hiệu quả hơn. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

Bài tập Cardio có tác dụng gì?

Bài tập cardio giúp điều khiển nhịp tim và hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng mà không cần sử dụng nhiều dụng cụ. Chúng vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng.  Duy trì nó trong một khoảng thời gian nhằm cung cấp lượng lớn oxy cho tế bào, vì vậy, nó có nhiều tác dụng tích cực như:

  • Tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiện hệ thống mạch máu.
  • Giảm cân, trị chứng bệnh béo phì hiệu quả
  • Người già tập cardio có thể cải thiện sức khỏe, chống lại nhiều bệnh tật ở tuổi già
  • Người trẻ luyện tập cardio giúp tăng sức bền cho cơ thể.
  • Giảm mỡ thừa, làm cho cơ thể săn chắc.

Mọi người thường tìm đến các bài tập cardio để nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực và có một vóc dáng đẹp, thì không nên bỏ qua những tác dụng của bài tập đem lại nhé.

Phân loại bài tập Cardio

Cardio có 2 loại là cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp (LISS), trong đó:

  • HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn. Với bài tập HIIT, bạn chỉ nên tập tối đa trong 20 – 30 phút mà thôi.
  • LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20 – 30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập LISS trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.

Các bài tập cardio đốt mỡ cho nam nữ tại nhà

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.

Gợi ý bài tập như sau:

  • Khởi động với 8-10 lần nhảy.
  • Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
  • Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
  • Thực hiện 3 set tập.

Burpees

Bài tập Burpees kết hợp một loạt các động tác Squat, nhảy và chống đẩy. Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ chân.

Gợi ý bài tập như sau:

  • Thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
  • Lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.

Chạy nâng cao gối

Đây lại là 1 bài tập khác cũng rất quen. Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt

– Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

– Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng

– Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên

– Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

Bài tập bật cao tại chỗ

– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

– Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà

– Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể

– Tiếp đất bằng mũi chân

– Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

Kết luận

Trên đây là những tập cardio mà chúng tôi tổng hợp, việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Hi vọng bạn có thêm những bài tập cardio hiệu cho mình ngay tại nhà nhé.

Bài viết liên quan
XEM THÊM
Sản phẩm
@ VUASPORT VIETNAM